Остаться друзьями: как завершить отношения

Завершение отношений с любимым человеком – это всегда больно. С точки зрения психологии во время разрыва вам придется пройти те же стадии, что и во время потери близкого человека. Эти стадии невозможно преодолеть силой воли, но выход из отношений можно облегчить – и для себя, и для партнера. Как же завершить отношения корректно и избежать обид и кризисов.

Как понять, что из отношений с любимым человеком пора выходить?

Понятно, завершать многолетний брак и многомесячную романтичную историю – разные уровни ответственности и боли. Но нужно понимать, что процесс в любом случае не будет простым. Не обойдется без переживаний, сложных эмоций, чувства внутреннего опустошения. Сомнения тоже будут всегда. Поэтому не нужно ждать момента, когда вы почувствуете только «глаза мои бы тебя не видели!» – и ничего больше.

Необязательно тянуть до последнего, чтобы принять решение о разрыве. А в состоянии максимального напряжения, кризиса и глубокого разочарования, у вас будет меньше шансов разойтись с уважением, благодарностью и завершить отношения цивилизованным разговором.

К принятию решения о разрыве можно применить те же правила, что и к процессу принятия других важных жизненных решений. Придется взвешивать за и против – и делать выбор. Это не просто, но другого пути нет.

Но нужно считаться не только с рациональной стороной дела, но и эмоциональной. Например, можно написать две колонки: как я буду чувствовать себя в этих отношениях, и как буду чувствовать себя после разрыва. И там, и там будут плюсы и минусы: возможно, в отношениях вы защищены, имеете одобрение родителей и друзей, а в случае разрыва будете чувствовать растерянность, считать себя неудачником.

Но будет и что-то другое: например, в отношениях вам одиноко или вы не чувствуете себя достаточно ценным из-за критики партнера или не можете самореализоваться из-за его контроля и условий. Если вы напишете откровенный ответ на вопрос, «какой я в отношениях и без них?» – с высокой вероятностью почувствуете, где ваши главные ценности, в чем основная потребность и что для вас важно.

Это поможет определиться, а главное понять, что дело не в том, что кто-то из вас плохой: просто эти отношения не отвечают вашим потребностям и ценностям. Больно, но так бывает.

Что стоит посмотреть:

1. «Хэнкок» (2008). Если убрать за скобки экшн-составляющую, фильм показывает историю о том, как одновременно с взаимными сильными чувствами можно признавать и невозможность быть вместе, – и остаться при этом близкими людьми.
2. «Изгнанник» (2000). Финал фильма – хороший пример расставания «по-человечески», где не остается обид, а есть много понимания и честности.
3. «Развод по-американски» (2006) – фильм показывает отношения во время расставания и хорошо иллюстрирует некоторые моменты поведения.

Отношения должны быть завершены, а не оборваны

Сконцентрироваться на своих потребностях, а не на недостатках партнера – первый шаг к конструктивному разговору о разрыве. Это не сразу удастся, но стоит отказаться от черно-белого взгляда на отношения, не стоит отстаивать позицию «мой партнер несносный», не стоит и думать «партнер идеален, просто я все всегда разрушаю, поэтому должен уйти». Если не брать экстремальные случаи, то правда всегда посередине: «В наших отношениях было много тепла и нежности, но сейчас между нами многое изменилось, и я хочу прервать эти отношения и идти дальше».

Также важно осознать, что перед серьезным шагом мы часто чувствуем желание, чтобы «все как-то само собой устроилось». Нам не хочется действовать, что-то решать, часто хочется переждать, спровоцировать партнера на расставание или просто максимально быстро убежать и ничего не объяснять. Это не полезно не только с точки зрения чувств партнера, но и для нас самих. Отношения должны быть завершены, а не просто оборваны.

Чаще всего некрасивые, напряженные, некорректные разрывы происходят не потому, что кто-то в паре жесткий, просто люди пытаются защитить себя от боли. И делают это так, как умеют. Но в долгосрочной перспективе лучший способ пережить боль – откровенный разговор, уважение к себе и к другому.

Как сообщить, что вы хотите разорвать отношения

Есть несколько техник проведения тяжелых разговоров, и в то же время ни одна из них не гарантирует, что ваш партнер все поймет и со всем согласится. Но правильно построенный разговор значительно снижает риски неприятных последствий. Обратите внимание на подход под названием «ненасильственное общение». Понятие «ненасильственное общение» (ННО, NVC) в 60-х годах ХХ века ввел американский психолог Маршалл Розенберг. Главной сферой его интересов было урегулирование конфликтов между людьми.

Если коротко, в сложном разговоре должно быть четыре шага: это наблюдение – чувство – потребность – просьба. Наблюдение – это объективные факты: «Я заметил, что мы больше месяца никуда не ходим вдвоем и все реже разговариваем» или «В прошлую среду я попросила тебя о том и том»; «Позавчера ты сказал, что категорически против моего участия в этом проекте».

Дальше мы говорим о своих чувствах: «Мне нет поддержки, я чувствую себя лишней». Переходим к потребности: «Мне важно, чтобы в отношениях я могла делиться своими переживаниями» или «Мне важно, чтобы мой парень не критиковал мои увлечения». Последний шаг – просьба о конкретных действиях. Этот метод хорошо подходит и для решения обычных бытовых споров, но в случае разговора о разрыве вместо просьбы будет вывод: «Поэтому я хочу завершить наши отношения».

Если вы не знаете, как сообщить о своем решении, эта формула поможет подобрать слова и построить разговор. Но не нужно ждать, что он будет легким или пойдет, как запланировали: как серьезно вы бы не подготовились, вряд ли вы останетесь уравновешенным и спокойным. Но никто этого и не требует: если вас наполняют эмоции, говорите о них, хотите плакать – плачьте. Только придерживайтесь формата выражений («Мне очень больно это слышать», а не «Ты никогда не включаешь мозги, прежде чем что-то ляпнуть!»). Тогда разговор с высокой вероятностью останется разговором, а не превратится в сражение и попытку защитить себя и оскорбить другого.

Когда решение уже есть, период перед серьезным разговором (возможно, их будет даже несколько) и сразу после него – это время, когда люди очень впечатлительны. Вот несколько советов, чтобы продержаться в самый тяжелый период.

1. Не пытайтесь запихнуть боль подальше, заглушить ее чем-то или делать вид, что у вас все замечательно.

Чтобы утолить боль, кто-то просто отрицает свои чувства, кто-то пьет или переедает, кто-то сразу же находит новые отношения, чтобы забыть предыдущие. Появляется чувство пустоты и желание ее чем-то заполнить, и понятно, что ни один из возможных вариантов не заменит вам близкого человека. Но, чтобы отвлечь себя и заполнить пустоту, используйте, по крайней мере, что-то, что не может вам навредить: спорт, йогу, медитацию, занятия в творческих группах, вечера с друзьями.

2. Не прокручивайте внутри то, что вы не успели или не смогли сказать.

Все чувства нужно выразить. Если внутри кипит – напишите письмо партнеру, выразите там все свои чувства, а письмо потом сожгите или разорвите.

3. Не игнорируйте свои потребности

Когда нас захватывают эмоции и все вокруг изменяется, мы часто забываем есть и пить, не говоря обо всех других потребностях. Но это очень важно, в частности, чтобы боль разрыва быстрее прошла. Не игнорируйте потребность в физическом комфорте, во вкусной еде, удобной одежде, достаточном количестве сна и отдыха. К тому же обеспечьте себя новыми впечатлениями: пусть это будет небольшое путешествие или посещение какого-то представления, интересная книга…

Упражнение «Письмо» I

Представьте и опишите следующие образы (по 4 минуты на каждый):

• Образ партнера – просто образ.
• Каким вы его любили, каким он нравился.
• Каким вы его не любили.
• Каким его знали другие люди.
• Каким его знали только вы.

Упражнение «Письмо» II

Пишите все, что хочется ему или ей сказать. Важно вспомнить и позитивные, и негативные стороны ваших отношений. Что в вашей жизни изменилось благодаря этим отношениям, какой урок вы усвоили? За что благодарны? Чего вам не хватало, на что обижены, чего не удалось получить в отношениях? Что хотите пожелать этому человеку в будущем?

Когда вы закончите, возьмите новый лист бумаги и напишите письмо себе самому от имени своего партнера.

Упражнение «Идентичность»

Завершение отношений нередко влияет на нашу идентичность. «Вот я была хозяйкой или я был добытчиком. А теперь я кто? Одинокий человек?» Мы теряем одну из наших ролей на некоторое время.

Чтобы поддержать себя, выпишите свои роли: кроме того, что вы чья-то девушка, вы еще дизайнер, сестра, дочь, волонтер в фонде, подруга, участница какого-то сообщества, студентка, путешественница, блогер. Попробуйте распределить баллы или проценты – насколько важной является та или другая роль для вас. Вероятно, увидите, что даже если вы больше не чей-то партнер или жена, вы до сих пор остаетесь собой, ваша идентичность не разрушена, а смысл жизни не потерян. Никакие отношения, даже если они были очень важными, не занимают сто процентов нашей жизни и не определяют нас на сто процентов.